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运动控糖有个三三铁律

来源:未知     点击数:56710     日期:2013-11-29 09:53:26
‍摸不透运动的脾气秉性还真做不了运动达人。这是笔者在中美糖尿病管理合作项目(美国糖尿病教育者协会与中国国际糖尿病教育中心合作)第二期培训班中跟金杰·路易斯聊后的感悟。  作为美国糖尿病教育者协会(AADE)前任主席,69岁的金杰·路易斯经常推广“运动的脾气”:别光羡慕美国前总统罗斯福

摸不透运动的脾气秉性还真做不了运动达人。这是笔者在中美糖尿病管理合作项目(美国糖尿病教育者协会与中国国际糖尿病教育中心合作)第二期培训班中跟金杰·路易斯聊后的感悟。 

  作为美国糖尿病教育者协会(AADE)前任主席,69岁的金杰·路易斯经常推广运动的脾气:别光羡慕美国前总统罗斯福只通过行走运动就治好了哮喘;艾森豪威尔通过行走使心脏病得到改善。不懂运动三三铁律,未必能得到这样的运动成果。

  运动三定才有好效果

  如果你把运动当做可有可无的事情,那么运动给你带来的健康效应也就微乎其微。因为人体有记忆行为模式的能力,如果你坚持运动,并且坚持定时定量的运动,记忆功能会规律地调整你的血管,对你的心脏以及体质的改善效果非常好,更利于血糖控制平稳。 

  如果你今天中午走,明天下午走,后天晚上走,虽然也达到了运动的目的,获得了一些健康效应,但是这种记忆会比较紊乱,效果就不如规律运动好。因此,运动的第一个脾气就是三定”——定时:每天在同一时间段运动;定量:每天有同样的运动量;定强度:每天保持相同的运动强度。

  运动间歇事不过

  其实,相较于单纯地饮食控糖,运动控糖更加掷地有声。在著名的大庆糖尿病研究中,大庆市对530例糖耐量减低人群6年前瞻性观察结果表明,糖尿病患者年发病率在运动治疗组明显低于对照组和饮食治疗组。 

  这里特别需要注意运动的第二个脾气——运动间歇事不过三Goodyear研究发现,如果运动间歇超过3天,已经获得的胰岛素敏感性会降低,运动效果及积累作用就减少。就是说,今天运动了,第二天运动效应还存有一部分,第三天就几乎没有了。所以运动频率一般以137天为宜。

  运动在餐后三小时内,坚持30分钟以上

  中国的糖尿病患者多为餐后血糖升高,故运动应在餐后13小时内为宜,每次最好能坚持30分钟以上,因为30分钟以内的中强度运动主要以葡萄糖与糖元作为燃料,当运动持续,糖元储备明显下降时,脂肪才会逐渐增加,成为运动的主要燃料。 

  而糖尿病大鼠试验更加印证了这一点。较长时间的有氧运动能够降低糖尿病大鼠肝脏TNF-α含量,改善肝脏炎症,同 时改善糖尿病大鼠的糖代谢紊乱和胰岛素抵抗,延缓糖尿病的发展。 

  糖友平时应进行有氧运动,有氧运动中最好选多肌肉群的运动,如跳舞、慢跑、游泳等,最有利于改善胰岛素抵抗。而举哑铃、弹力带、下蹲起立等抗阻运动可增强肌力、增加肌肉群,更好地消耗葡萄糖和脂肪。当然,还要注意避免低血糖,运动前药未减量者,运动中需补充糖分。 

  有急性并发症的、各种急性感染、肝肾功能衰竭、心功能不全、新发心肌梗塞、严重心律不齐、严重肺心病、换气功能障碍的患者就不宜运动了。 (陈婧)