近年来，谷物消费在减少，一些人怕吃富含碳水化合物的主食会引起肥胖，拒绝或很少食用谷物。还有一些人认为吃主食就要吃精米白面，觉得口感好，营养价值高。那么，消费者到底该如何科学食用谷物呢？

一、谷物是什么？

谷物是人们日常饮食重要的组成部分，主要包括禾本科谷物（如稻米、小麦、小米等）与假谷物类（荞麦、藜麦等）。按照加工方式和程度，可分为精制谷物与全谷物。全谷物是指保留了天然谷物籽粒的胚乳、胚芽与种皮，如糙米、全麦及全谷杂粮等。其营养组成与天然谷物一样或接近。精制谷物即通常所说的精米、白面等，由于过度加工导致一些营养物质损失，如膳食纤维与B族维生素等。

二、每人每天要摄入适量的谷物

谷物营养丰富，除了为人体提供能量外，还是B族维生素、叶酸、膳食纤维及各种植物性活性成分等最佳的天然食物来源。按照《中国居民膳食指南（2016）》“食物多样，谷类为主，粗细搭配”的饮食推荐原则，人们应每天摄入适量的谷物，一般成年人以250-400克为宜，其中，全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。参照一些发达国家的做法，如果每人每天食用的谷物中，一半以上用全谷物来替代，会起到更好的健康促进效应。如全麦粉的膳食纤维含量一般为9%-11%左右，如果每天食用100克全麦粉，就可以满足人体对膳食纤维推荐摄入量的三分之一以上。因此，鼓励人们逐步减少精米白面等摄入，多食用糙米、全麦、杂粮等全谷物食品，并逐步将食用全谷物作为健康生活方式的一种选择。当然，每人每天食用谷物的量要因人而异，可根据各自的喜好与身体适应情况逐步调整。

三、选购谷物的三个小窍门

一看外观。品质好的谷物原料，颗粒饱满，色泽正常且无变质现象。在挑选全谷物食品时，如糙米类、全麦类、杂粮类等，其颜色通常偏黄偏暗，这是由于籽粒外种皮中存在天然色素等植物活性成分造成的，并非品质不好。

二嗅气味。品质好的谷物，应有天然的谷物香气，无氧化哈败、霉变等异味。

三辨标签。选购谷物预包装产品时，建议选择具有生产许可的正规厂家的产品，并注意查看产品名称、生产日期、执行标准、生产企业等信息。优先选择含有明确全谷物配料或膳食纤维含量高的谷物食品。

四、家庭制作谷物食品注意事项

全谷物食品由于富含膳食纤维，与精米白面相比，吃起来口感会不太适应。建议将全谷物食品与精米白面搭配起来制作主食。添加量可以根据个人喜好逐步调整。在家里焖饭时，可以添加三分之一到一半甚至更多的易煮糙米、杂粮米等一种或多种全谷物米。同时，要适当多加点水。如果买的是没有经过加工的天然糙米，需要在煮饭前适当浸泡。同样，可以用全麦面粉或杂粮粉代替一定量的白面制作馒头、面包、面条等主食，和面时也要适当多加点水。此外，还可以制作五谷豆浆或全谷物米糊等。